Saltar al contenido

Perder porcentaje de grasa | Menú 2019

Perder porcentaje de grasa para personas que buscan mejorar su figura, su salud o alcanzar desarrollar masa muscular.

¿Como bajar el porcentaje de grasa?

La perdida del porcentaje de grasa se logra modificando tu alimentacion diaria y aumentado tu actividad fisica para lograr quemar las calorias necesarias para lograr la perdida de peso corporal.

El porcentaje de grasa varia de un individuo a otro ya que existes variables como el sexo, la edad, la actividad fisica y el ambiente hormonal entre cada uno. Hay que tomar en cuenta que existe una gran diferencia entre hombres y mujeres desde el punto de vista de composicion corporal, normalmente el porcentaje de grasa de una mujer es entre 20-25% mientras que el de los hombres es de entre 16-20%

Esto significa que los hombres tambien tienes mas masa muscular que las mujeres por lo que el regimen dietetico y fisico es totalmente diferente.

Perdida de grasa

Es importante entender que la perdida de peso no es exclusivamente perdida de grasa. Cuando nos sometemos a dietas estrictas muy bajas en calorias no solo perdemos grasa sino tambien masa muscular lo cual no es beneficioso para mantener los resultados a largo plazo.

La buena noticias es que si es posible una perdida de grasa sostenida y prolongada en el tiempo y lo mejor de todo sin efecto rebote ya que lograremos una perdida del porcentaje de grasa de una manera saludable y cuando la preciada masa muscular.

¿Cómo perder grasa en una semana?

Fácil, con constancia  y disciplina y 5 cambios que debes mantener

  1. Modifica tus habitos alimenticios
  2. Reduce el consumo de carbohidratos
  3. Manten un buen consumo de proteinas
  4. Evita pasar mucho tiempo sin comer
  5. Toma mucha agua de 6 a 8 vasos al dia

Con estos simples consejos te aseguro notaras el cambio desde la primera semana

¿Cuánto se puede bajar en un mes?

No existe una formula exacta para perder grasa corporal ya que como antes lo mencionamos dependera de muchas variantes ya que no es lo mismo perder grasa para un hombre uqe para una mujer como tampoco es igual la perdida de peso de una persona sana a una persona con enfermedades metabolicas como la dislipidemia o la diabetes.

En terminos generales los expertos consideran saludable la perdida de 1% de grasa por mes, parecera poco pero esto equivale a entre 400-900gr por semana lo que seria entre 1,5-3.5kg al mes. Genial no? Vale la pena ese 1% al mes.

¿Cómo eliminar grasa corporal?

Te dare 10 tips basicos para ayudarte  a bajar la grasa corporal de manera rapida y saludable

  1. Control de porciones: una manera pratica de controlar las porciones es utilizar el metodo de la palma de la mano; ejemplo: palma completa para las proteinas, puño cerrado para los carbohidratos y frutos secos, dedo pulgar para las grasas, ambas manos para las ensaladas.
  2. Dormir 8 horas: increible pero cierto, el descansar adecuadamente mejora el ambiente hormonal de tu cuerpo bajando los niveles de cortisol en el organismo, hormona segregada por el estres y responsable del almacenamiento de grasas.
  3. Entrenar para quemas grasa: contrario a lo que se cree es importante entrenar pesado ya que esto estimula al musculo, organo responsable de quemar grasas y acompañando siempre este entrenamiento con una buena sesion de cardio no mayor a 40 min asi evitamos el desgaste muscular.
  4. Controlar los descansos entre cada ejercicio: no descansar mas de 30 segundos entre cada repeticion asegurandote asi la buena actividad muscular
  5. Ejercicios compuestos: es tu mejor estrategia ya que al activar mas musculos aumentas el gasto calorico y asi mejoras la perdida de porcentaje de grasa rapidamente.
  6. Evitar el cedentarismo: mantente en movimiento asi sea con las laborel del hogar
  7. Justifica tus carbohidratos: si sabes que no vas a tener mucha actividad fisica en tu dia evita sobrepasarte con los carbohidratos ya que lo que el cuerpo no utiliza lo almacena
  8. Minimiza al maximo los alimentos procesados: que tus alimetacion diaria sea un 90% de alimentos naturales evitando las harinas refinadas o los alimentos instantaneos como la avena, cambia la avena instantanea por el grano entero
  9. Pierde grasa con grasa: increible pero cierto, al cuerpo le toma mas trabajo metabolizar grasa por eso se ha implementado el eliminar grasa con grasa pero ojo asegurate que las grasas que consumas sean saludables
  10. No te tomes las calorias: evita el consumo de zumos y jugos con las comidas ya que ademas de consumir muchas mas azucares normalmente no solo nos tomamos un vaso, acompaña tus comidad con agua o infuciones endulzadas con stevia

Estrategias nutricionales para perder grasa

6 reglas de oro para perder grasa rapidamente

  1. Acude a un nutricionista para orientarte en tu camino
  2. Reduce las calorias
  3. Como varias veces al dia
  4. Elimina azucares y alimentos procesados
  5. Come fibra
  6. Realiza actividad fisica

3 Menus faciles para bajar la grasa

Para asegurar la perdida de grasa elimina los jugos durante las comidas, reemplazalos por infusiones sin azucar o simplemente agua.

Los jugos son la mejor opcion para tus meriendas, enriqueselos con semillas de chia o linaza para aumentar el contenido de fibra.

Menu 1

  • Desayuno: 3 claras de huevo + 1/2 tz de avena en hojuelas + 2 fresas
  • Merienda: 1 vaso de yogurt + 1 durazno
  • Almuerzo.: 1/2 pechuga de pollo asada + batata hervida + 1 tz de ensalada de vegetales crudos
  • Merienda: Galleta de arroz + queso ricota
  • Cena: Consome de vegetales + carne magra

Menu 2

  • Desayuno: Tostadas de pan integral + jamon de pavo y queso ricotta + vegetales
  • Merienda: 1/2 tz de papaya
  • Almuerzo: filete de pescado + vegetales cocidos + ensalada de vegetales de hoja
  • Merienda: 1 puñado de frutos secos
  • Cena: Rollitos de lechuga estilo primavera

Menu 3

  • Desayuno: 1 tz de cereal con leche + 1/4 de banana
  • Merienda: 2 huevos hervidos
  • Almuerzo: 1 tz de granos + arroz integral + ensalada de vegetales de hoja
  • Merienda: ensalada cruda + quinoa
  • Cena: fajitas de pollo + vegetales