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Dieta para mujer embarazada 

Dieta para embarazadas en el primer trimestre

Dieta para mujer embarazada

Una Dieta para mujer embarazada incluye una alimentación equilibrada que proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, mantener el nivel de energía a lo largo del embarazo, parto y post-parto, prevenir anemias y activar la producción de la leche.

No se trata de diseñar una dieta especial para el embarazo, sino conocer la diversidad de propiedades de los alimentos y así mejorar la calidad y variedad de las comidas.

 

Cambios en el requerimiento energético

aumenta el gasto energético en reposo por el desarrollo del bebé y por el aumento de la actividad de los órganos como el corazón con este la circulación, el útero, la respiración, etc. Este gasto energético aumenta principalmente en los últimos trimestres de gestación.

Aumento de calorías 

 Calorías del primer trimestre

Los hábitos alimenticios se ha mujer embarazada deben concentrarse en mantener una dieta equilibrada y variada rica principalmente en vitaminas como ácido fólico responsable del desarrollo neurológico del bebé, vitamina C responsable del adecuado desarrollo óseo y de la piel y minerales como el hierro importante en la síntesis de glóbulos rojos principalmente en la síntesis de la hemoglobina responsable de transportar el oxígeno en la sangre.

Calorías del segundo trimestre 

El aumento de calorías recomendado es de entre 285 cal a 340 cal. En este periodo se producen cambios importante en el metabolismo materno tales como la resistencia a la insulina por ello es importante que este aumento calórico no sea de alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcar, dulces, postres, bollería, etc) responsable del aumento de la azúcar en sangre.

En este periodo la mujer comienza a aumentar los depósitos de glucosa y ácidos grasos importante para mantener las reservas energéticas y asegurar el paso de los nutrientes necesarios para el buen desarrollo del bebé.

Calorías del tercer trimestre

El aumento de calorías recomendado es de entre 450 cal a 475 cal. Esto se atribuye a la maduración de los tejidos que se han desarrollado en el bebé así como también al mantenimiento de los tejidos nuevos. En este período es donde ocurre la mayor ganancia de peso del bebé y es cuando el cuerpo se prepara para la siguiente estaba que es la lactancia.

¿Cuándo peso debo de ganar durante el embarazo?

cuadro

Bajar de peso durante el embarazo 

Uno de los problemas que se presentan durante el embarazo puede ser el sobrepeso o bien la obesidad lo que acarrea problemas durante el tiempo de gestación que pueden afectar bien sea a la madre o al bebé.

Riesgos en la mujer 

  • Hipertensión aterial (Preeclampsia)
  • Diabetes gestacional
  • Complicaciones respiratorias
  • Complicaciones cardiovasculares

Riesgos en el bebé

  • Malformaciones genéticas
  • Complicaciones en el desarrollo fetal
  • Prenaturidad
  • Mortalidad perinatal

Por  ello es importante vigilar tanto la ganancia de peso desde el punto de vista del desarrollo del bebé como la perdida de peso de la mamá para evitar las complicaciones antes mencionadas.

Cómo bajar de peso durante el embarazo

Vigilar la ganancia de peso

aunque parezca extraño una de las cosas más importante que se debe de saber en cuanto peso de debería ganar durante el embarazo, ya que este peso tiene que ver directamente con el desarrollo del bebé y no con el peso corporal de la madre.

Adecuar las calorias

debido a que la mujer viene consumiendo más calorías de los que requería al adecuar estas al tiempo de gestación se verá una pérdida de peso sin afectar el desarrollo del bebé ni restrisngirlo de nutrientes necesarios para su crecimiento.

Realizar 30 minutos de actividad física

la mayoría de las mujeres embarazadas se abstiene de realizar algún tipo de actividad física por miedo a lastimar al bebé o dependiente del tiempo de gestación puede ocasionales malestares aumentados por el simple hecho de estar embarazado como mareos, náuseas, vómitos y hasta desmayo. Una forma fácil de quemar más calorías y bajar de peso es caminar 30 minutos al día, puedes ser también nadar o practicar yoga prenatal.

10 nutrientes imprescindibles durante el embarazo 

  1. Calorías: a pesar de que no es un nutriente es de vital importancia aportar las  calorías adecuadas durante al embarazos ya que las mismas son necesarias para la correcta utilización de los nutrientes.
  2. Proteínas: nutriente principal para la formación de la placenta, crecimiento del útero y del bebé. Estas las encontramos en la carnes magras, pollo, pescado, huevo, queso bajos en grasas, soja y leguminosas.
  3. Grasas: la acumulación de grasa es fundamental para el crecimiento uterino y el buen desarrollo cerebral del bebé. Las grasas poliinsatutadas como las de la serio Omega 3, Omega 6, DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosaheptaenoico) son importantes para la correcta formación del sistema nervioso y mebranas celulares. Estos nutrientes lo encontramos en pescado, frutos secos, aceites de Canola, giralos y oliva.
  4. Carbohidratos: si bien no existe un aumento en el requerimiento de este nutriente en particular, un buen consejo es optar por versiones integrales debido a su contenido de fibra importante para el mejoramiento del tránsito intestinal además de ayudar a aliviar los síntomas de estreñimiento y aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales. Estos lo encontramos en cereales integrales, frutas enteras y vegetales.
  5. Acido fólico (Vitamina B9): de 6 a 8 meses antes de la concepción y durante el final del embarazo es importante suplementar esta vitamina del complejo B ya que es de vital importancia en el desarrollo neuronal del bebé disminuyendo así el riesgo de malformaciones a nivel de la columna conocida como espina bífica. Esta vitamina se encuentra en vegetales de hoja como lechuga, brocoli, cereales integrales como trigo y arroz.
  6. Calcio: esencial para la formación de los huesos el cual se encuentra en productos lácteos como queso, yogurt así como también en pescados como sardina y vegetales como espinacas. Es importante reforzar el consumo de estos alimentos por lo menos 3 porciones al día.
  7. Hierro: mineral imprescindible para la formación de glóbulos rojos en la sangre.  Más aún durante el embarazo aumenta el volumen sanguíneo lo que requiere una suplementación del doble de los requerimientos normales. Este mineral lo podemos encontrar en carnes Rojas, huevo, leguminosas y viseras como el hígado.
  8. Vitamina C: es importante ya que interviene en el desarrollo óseo del bebé así como también en el desarrollo de la piel ya que está vitamina participa en la formación del colageno, además también mejor a la absorción del hierro. Esta vitamina la podemos encontrar en frutas críticas, pimento, rábano, col.
  9. Vitamina D: es necesaria para la absorción y metabolismo del calcio y fósforo minerales que forman  parte de los huesos. Esta vitamina la encontramos en pescados como salmón rojo, sardina, caballa y en los lácteos.
  10. Vitamina B12 (Cobalamina): ayuda al desarrollo del sistema nervioso y también es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Abunda en las proteínas de origen animal tales como; pollo, pescado, carnes Rojas y leche.

Menú básico durante el embarazo

Desayuno

  • 1 sándwich de pan integran con tortilla de huevo y vegetales
  • 1 tz de cereal con leche y un puñado de frutos secos
  • 1 vaso de Jugo de fresa

Merienda

  • 1 tz de yogurt con cereal y fruta

Almuerzo

  • 1 tz de sopa de frijoles
  • 1/2 tz de arroz integral
  • 1 fuerte de pescado
  • 1 tz de Ensalada cruda (lechuga, zanahoria, tomate, aceite de oliva o canola)
  • 1 vaso de Jugo de naranja

Merienda

  • 1 vaso de Batido de leche con banana y frutos secos

Cena

  • 1 tz sopa crema de calabaza
  • 1 tz de pollo esmechado
  • 2 cucharadas de queso bajo en grasa
  • 1 vaso de Jugo de lechosa

Este estilo de menú es adecuando tanto para la mujer con una ganancia de peso acorde a si perdió de gestación como también para aquella que requiere perder peso haciendo pequeños cambios en las pociones ya que aporta los nutrientes necesarios para un óptimo desarrollo del bebé.

 

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