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Dieta de los Micronutrientes | Función en nuestro cuerpo

En el tema de la nutrición tenemos dos clasificaciones; macronutrientes y micronutrientes.

No te olvides de ellos, pues con ellos también puedes lograr perder peso y aprovechar todo lo que tienen para ofrecerte.

Entre los macronutrientes encontramos las proteínas, grasas y carbohidratos, y entre los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales que son de los cuales hablaremos en este artículo.

¿Que son los micronutrientes?

Los micronutrientes son un grupo importante de nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, en donde encontramos las vitaminas y los minerales.

Estos participan en los procesos de coagulación de la sangre, función inmune, producción de energía, la salud de los huesos, el crecimiento, balance de líquidos entre muchas otras funciones y procesos de tu cuerpo.

Dieta rica en micronutrientes

Desayuno

Tortilla de maíz + pollo a la plancha + vegetales frescos + Jugo de frutas

Merienda

Tostadas de pan integral + mantequilla de maní sin azúcar + banana

Almuerzo

Crema de calabaza + arroz integral + fitele de carne magra + ensalade de hojas frescas + jugo de fruta

Merienda

Hot cake de avena y fresa + Miel natural

Cena

Calabacil horneados rellenos con pollo

¿Cuales son los Macronutrientes?

Proteína

Son los macronutrientes que tienen mayor presencia en la estructura de las células y constituyen el principal nutriente del tejido muscular.

De ahí viene la importancia de que la dieta proporcione a nuestro organismo  las proteínas necesarias para que pueda obtener de ellas todos los aminoácidos que precisa.

Su principal fuentes proviene de la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

Carbohidratos

Este tipo de macronutriente es el combustible biológico de las células y constituye una fuente de energía muy importante.

Lo podemos encontrar en cereales, tubérculos, azucares, alimentos procesados, golosinas.

Grasas

Son los nutrientes que aportan más energía, son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo como por ejemplo la sintesis de algunas hormonas

Las podemos encontrar en aceites, frutos secos, aguacates, pescados, semillas, comidas rapidas y golosinas.

El consumo de macronutrientes y micronutrientes es indispensable para la salud

Entre los macronutrientes encontramos las proteínas, grasas y carbohidratos que son indispensables para integridad celular y la formación de tejidos pero ellos no pueden actuar solos.

Es allí donde intervienen los micronutrientes, estos son las vitaminas y minerales presentes en cada proceso del cuerpo para las formación y regeneración de los tejidos, además de ser coofactores importantes en cada proceso metabólico que ocurre en nuestro organismo.

¿Cuales son los Micronutrientes?

Entre ello encontramos vitaminas y minetrales.

Entre las vitaminas tenemos las solubles en agua y las solubles en aceite.

Vitaminas solubles en agua

Juegan un papel importante en la producción de energía además de otras también muy importantes. Entre ellas tenemos:

Vitamina B1 (Tiamina)

Ayuda a convertir los nutrientes en energía, importante para la funcion nerviosa. Se obtiene de los granos enteros, carne, pescado

Vitamina B2 (Riboflavina)

Necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de las grasas e importante para la visión y salud de la piel. La encuentras en carne de órganos, huevos, leche.

Vitamina B3 (Niacina)

Impulsa la producción de energía de los alimentos, importante para el sistema nervioso, el aparato digestivo y la salud de la piel. La adquieres de carne, salmón, verduras de hoja verde, frijoles.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Necesaria para la síntesis de ácidos grasos. Se encuentra en carne de órganos, champiñones, atún, aguacate.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Ayuda a su cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos almacenados para energía y crear glóbulos rojos, además de tener papel fundamental en el desarrollo cerebral en niños. Se encuentra en pescado, leche, zanahoria, papa.

Vitamina B8 (Biotina)

Juega un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, aminoácidos y glucosa, se relaciona también con la salud del cabello. Se encuentra en huevos, almendras, espinacas, batata.

Vitamina B9 (Ácido folico)

Importante para la correcta división celular, presente en el metabolismo de AND y formacion de globulos rojos. Se obtiene de carne de res, guisantes de ojo negro, espinacas, espárragos.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Necesaria para la formación de glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Se obtiene de almejas, pescado, carne.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Necesaria para la creación de neurotransmisores, y colágeno, la principal proteína de la piel, tiene también efecto antioxidante protegiéndote de los radicales libres. Se obtiene de frutas, pimientos, coles de bruselas.

Vitaminas solubles en grasa

Estas son absorbidas mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa, luego de ser ingeridas se almacenan en el hígado y los tejidos grasos para su uso futuro.

Vitamina A

Es necesaria para una correcta visión y función de los órganos. Necesaria para la salud de las membranas y mucosas, crecimiento de los huesos y los dientes, salud del sistema inmunitario. Se encuentran en batata, zanahoria, espinacas.

Vitamina D

Promueve la función adecuada y ayuda en la absorción de calcio y el crecimiento óseo. La obtienes de los rayos solares, aceite de pescado y leche.

Vitamina E

Asiste a la función inmune y actúa como un antioxidante que protege las células del daño. Se encuentran en semillas de girasol, germen de trigo, almendras.

Vitamina K

Necesaria para la coagulación de la sangre y el adecuado desarrollo óseo. La obtienes en verduras verdes, soja, calabaza.

Los Minerales, también son parte fundamental de los micronutrientes

Los minerales son elementos químicos, por lo que son menos propensos a ser degradados al momento de cocinar o hervir los alimentos.

Ellos tienen múltiples funciones, como la salud ósea, el crecimiento, el balance del agua, la producción de beneficios cognitivos, como la regulación de la azúcar en la sangre.

Entre los minerales podemos encontrar

Te dejare una pequeña lista de algunos minerales, y sus beneficios para tu salud.

Zinc

El Zinc ayuda en el funcionamiento correcto de los vasos sanguíneos y la piel, además de estar presente en la composición de las uñas y el cabello, necesario para producir proteína y material genético

Tiene una función en la percepción del gusto, cicatrizacion, desarrollo fetal, producción de semen, crecimiento y maduración sexual, salud del sistema inmunitario

Este mineral se haya en la carne, mariscos, huevos, cereales, nueces, almendras, palomitas de maíz y semillas de calabaza.

Cobre

El cobre participa en la mineralización ósea, es un agente antiinflamatorio y antioxidante, una de sus principales funciones es el metabolismo del hierro

Lo podemos encontrar en mariscos, legumbres, nueces, semillas, hígado y vegetales.

Yodo

El yodo es necesario para el funcionamiento de la glándula tiroides, encargada de segregar hormonas que intervienen en el crecimiento y metabolismo

Lo obtenemos de pescados como salmón, sardina, de crustáceos, gambas, almejas, sal yodada, caballa y piña.

Selenio

Es un excelente antioxidante y también participa en el funcionamiento de la glándula tiroides.

Lo conseguimos en carne, pescados, moluscos, cereales, leche y huevos.

Cromo

Este mineral es importante ya que interviene en la metabolización de los azúcares, está estrechamente relacionado con la insulina.

Se encuentra en cereales, carne, germen de trigo, legumbres, levadura de cerveza, nueces y queso.

Hiero

El hierro interviene en el transporte de oxígeno a las células, lo que ayuda a que tu hemoglobina se mantenga en niveles óptimos.

El hierro que encontramos en alimentos tiene un utilización irregular, pero cuando se combina con proteína de origen animal como pollo, pescado, pavo, almejas, carnes rojas y mejillones o de las leguminosas, y se combina con la ingesta de vitamina C ayuda a que su absorción aumente.

Cuando obtenemos hierro de cereales integrales, legumbres, espinacas tiene una mala absorción que se combina con alimentos ricos en Vitamina C, como el kiwi, naranja, brócoli, limón, entre otros.

Flúor

El flúor interviene en el mantenimiento y desarrollo de los huesos y los dientes.

Se encuentra en pescados enlatados y ahumados, agua de mar, té, vegetales, agua potable y mariscos.

Calcio

Participa en la conducción nerviosa, en el mantenimiento de dientes y huesos, en la contracción muscular.

Se obtiene de frutos secos, legumbres, productos lácteos y carnes.

Para tener una mejor absorción del calcio se recomienda acompañarlo con Vitamina D y el fósforo.

Fósforo

Interviene en la formación de los huesos y en su mantenimiento.

Lo podemos obtener de cereales, pescado y carnes.

Potasio

Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular

Lo podemos encontrar en carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres

Magnesio

Se encuentra en los huesos, necesario para producir proteína, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunitario.

Lo podemos encontrar en frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados y mariscos, chocolate, alcachofas.

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