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Dieta para hipertensos | Dieta Dash

Dieta Dash es para un paciente con presión arterial alta, es fundamental vigilar lo que come, cuidar las calorías y controlar la porción de alimentos, reducir el consumo de calorías para perder peso y poder tener un mejor control de la presión arterial.

¿Qué es la Tensión Arterial?

La tensión arterial es la presión que ejerce nuestro corazón sobre las arterias, para que ellas distribuyan la sangre a través de los órganos de nuestro cuerpo.

La presión puede verse afectada por distintos factores; los más comunes son la cantidad de sangre que circula por nuestros vasos sanguíneos.

Puede afectarse por elevadas cantidades de sodio presente en nuestra sangre, por diferentes hormonas o incluso por el estado de nuestros riñones.

También se puede ver afectada por el diámetro de nuestras arterias que con la edad se van estrechando puesto que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos.

¿Qué puede provocar la hipertensión arterial?

La obesidad, el estrés, el exceso de alcohol, fumar, exceso de sal en la dieta y poco potasio, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, herencia por parte de algún familiar con hipertensión arterial, entre otras, te hacen más propenso a sufrir ésta enfermedad.

Evitar el sodio (sal)

Esto es fundamental ya que una dieta alta en sodio aumenta la presión arterial en la mayoría de las personas; mientras menor sea su ingesta mayor control habrá de la presión.

¿Qué comer cuando se padece de hipertensión?

El potasio, el magnesio y la fibra ayudan a controlar la hipertensión. Las frutas y los vegetales tienen un alto contenido de potasio, magnesio y fibra además de ser bajos en sodio.

Como en cualquier dieta se recomienda ingerir las frutas y verduras enteras (en su forma usual) y no en jugos, ya que, eliminamos la fibra que nos pueden brindar. Las nueces, semillas, legumbres, carnes magras y aves de corral son excelentes fuentes de magnesio.

¿Qué es la Dieta DASH?

Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (“Dietary Approaches to Stop Hypertension” DASH por sus siglas en ingles) Es un plan alimenticio rico en frutas, verduras, granos enteros, pescado, pollo, nueces, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Son alimentos ricos en nutrientes claves como el potasio, magnesio, calcio, fibra y proteínas, son los responsables del funcionamiento del cerebro y del organismo en general, también ayuda a mejorar la condición del cabello y la piel.

Esta dieta puede disminuir la presión arterial ya que posee menor cantidad de sal y azúcar que la dieta típica. La Dieta DASH elimina los postres, bebidas endulzadas, las grasas, las carnes rojas y las carnes procesadas.

Dieta dash alimentos permitidos

Verduras de Hoja Verde: Ellas son ricas en potasio, ayudan a los riñones a eliminar más sodio por medio de la orina, lo que a su vez reduce la hipertensión arterial. Entre ellas encontramos: lechuga romana, rúcula, col rizada, espinacas, hojas de remolacha y acelgas.

Bayas: Son especialmente los arándanos, que poseen compuestos naturales llamados flavonoides. Según un estudio, se encontró que los arándanos al poseer dicho compuesto puede prevenir hipertensión y disminuir la presión arterial.

Remolachas Rojas: Las remolachas son ricas en óxido nítrico, que puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial.

Leche Descremada y Yogurt: La leche descremada es una excelente fuente de calcio, además de ser baja en grasa. El yogurt tambien es una gran fuerte de calcio, y buena opción para las personas que no les guste la leche. Son elementos importantes en una dieta para bajar la presión arterial.

Avena: La avena es un excelente cereal que reúne los requisitos para bajar la presión arterial, ya que posee un alto contenido de fibra, bajo en grasa y bajo en sodio. La avena ya sea en harina o en hojuelas, es una excelente opción para un desayuno nutritivo, solo agregándole algunas frutas de tu gusto.

Bananas: Las bananas son una fruta rica en potasio. Mejor que tomar cualquier suplementos es añadir a nuestra dieta alimentos ricos en potasio para un mejor control de la tensión arterial.

Salmón, Caballa y Pescados ricos en Omega-3: Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, pueden disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y disminuir los triglicéridos. Además de estas fuentes de pescados, la trucha contiene vitamina D. Son pocos los alimentos que contienen vitamina D, y esta vitamina de tipo hormonal tiene propiedades que pueden disminuir la presión arterial.

Semillas: Las semillas que no poseen sal, poseen un alto contenido de potasio, magnesio y otros minerales que ayudan a reducir la presión arterial.

En las personas con hipertensión se establece la dieta Dash

dieta dash

Para diabeticos

Porcentaje de macronutrientes

Pacientes con hipertensión

La dieta DASH ayuda a reducir el colesterol, previene los accidentes cerebrovasculares, la insuficiencia cardíaca, reduce el peso a un nivel saludable. Se considera una de las mejores dietas ya que también ayuda a prevenir la diabetes.

Con esta dieta no tienes que tener un control excesivo ni calcular cada nutriente que comes, reduciendo el consumo de sal e ingiriendo los alimentos recomendados anteriormente. Es una dieta fácil de hacerla parte de tu estilo de vida ya que no posee restricciones excesivas ni te provocara momentos de hambruna.

Ventajas y desventajas de la Dieta Dash

  • Bebe 2 litros de líquido al día (preferiblemente agua)
  • Come 5 veces al día como mínimo (las porciones deben ser de no mas de 250gr, serán porciones más pequeñas pero deberás comer con mas frecuencia)
  • Limita tu ingesta calórica a aproximadamente 2000 a 2500 calorías por día.
  • Contrólate a ti mismo.
  • Trata de comer más cereales, semillas, frijoles, carnes magras y vegetales.
  • Limita el alcohol, ya que en grandes cantidades eleva tu presión arterial y puede dañar tu hígado, corazón y cerebro.
  • Limita tus bocadillos a no más de 8 por día entre las comidas (cómelos solo si sientes hambre y no aburrimiento).
  • Si eres fumador debes dejarlo por completo, ya que esta prohibido su uso en este plan alimenticio (no hay recordar todo lo que este provoca).
  • Reduce la ingesta de sal a un máximo de 2 a 3 cucharaditas por día.
  • Tu dieta debe incorporar alimentos integrales como el pan, arroz.
  • Excluye alimentos ahumados o grasos, embutidos, enlatados y encurtidos.

¿Cómo hacer una dieta dash?

Acá te dejo 3 ejemplos sencillos de menús para realizar una dieta que te ayude a controlar tus niveles de presión en sangre.

  • Cereales: no menos de 7 porciones por día, Fruta; no más de 5 porciones por día
  • Verduras: 5 porciones en un día
  • Productos Lácteos Sin Grasa: 2-3 porciones por día
  • Semillas, Frijoles y Nueces: 5 porciones a la semana
  • Grasas Animales y Vegetales: 3 porciones por día
  • Platos Dulces: no más de 5 veces por semana
  • Proteína: 200gr de carne magra, pescado o huevos al día es ideal.

Menú 1

Desayuno: 2 reb de pan integral + queso ricotta y aguacate + 1tz de café

Merienda: 1 banana

Almuerzo: 1 tz de consomé + 1/2 pechuga de pollo mechada + vegetales salteados + 1 tz de te

Merienda: 1 tz de yogurt descremado + frutos secos

Cena: ensalada de hojas verdes + 1 filete de salmón + 1 vaso de agua

Menú 2

Desayuno: 1 tz de cereal + leche descremada + frutos rojos

Merienda:  1 tostada integral + queso tipo requeson

Almuerzo: 1 tz de granos + arroz integral + ensalda de vegetales de temporada

Merienda: 1 manzana con Canela

Cena: tortilla de huevo y espinacas

Menú 3

Desayuno: quesadilla de pollo y ricotta + ensalada de rugula y zanahorias

Merienda: 1 tz de avena y aradanos

Almuerzo: Lasaña de berenjenas y pavo

Merienda:  1 tz de ensalada de frutas

Cena: rollitos de calabacín azados con queso feta

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