Dieta para ganar masa muscular

ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un trabajo de constancia y disciplina aquí encontraras tips y alimentos que te ayudaran a lo largo de tu proceso, también aprenderás a como calcular y distribuir tus calorías en tu día para optimizar tus resultados en 30 días.

Dieta semanal para ganar masa muscular

Agregar alimentos ricos en proteínas en cada comida

Consumir carbohidratos antes de entrenamiento de alta intensidad

Consumir alimentos ricos en proteínas dentro de los 30 minutos despues del entrenamiento.

Mantener una hidratación a lo largo del día

Consumir alimentos integrales, frutas y vegetales en todas las comidas.

Comer mínimo 5 veces al día

Incluye arroz y atún en tus dietas si quieres ganar masa muscular rápidamente.

Planificar tus comidas semanales

¿Cómo crece el músculo?

En términos sencillos, el crecimiento del tejido muscular se da por un proceso llamado hipertrofia muscular que no es mas que la ruptura de las fibras musculares.

Estos micro desgarres se dan cuando se somete al músculo a trabajo muy pesado dando como resultado que regeneración de las fibras ayuden al aumento de tamaño del músculo dando así mayor volumen.

No todos los músculos crecen de la misma manera ya que no todos tienen la misma fuerza ni nivel de exigencia.

Diferencia entre hombre y mujer

HombreMujer
40-45% de masa muscular35-40% de masa muscular
16-20% de grasa20-25% de grasa
Menor retencion de liquidosMayor retencion de liquidos
Testosterona como hormona predominanteEstrógenos como hormona predominante
La grasa se acumula en abdomenLa grasa se acumula en caderas y piernas

¿Cómo aumentar la masa muscular en mujeres o hombres?

Aumentar masa muscular y volumen en 30 días

  • Gimnasio: Debes fijarte la meta de aumentar la masa muscular al momento de ir al gimnasio y realizar cada ejercicio concentrado en tu meta.
  • Entrena pesado: es importante entrenar fuerte con el uso de pesas para perder grasa corporal pero también es fundamental para ganar masa muscular porque le das una sobre estimulación a los músculos para crecer, ya que ellos crecen por hipertrofia muscular.
  • Intensidad y volumen: Ve al gimnasio y aprovecha el tiempo al máximo, realiza mínimo 4 entrenamientos por músculo para obligarlos a crecer y acorta los tiempos de descansos a 30 segundos entre series.
  • Realiza ejercicios compuestos: En cada rutina agrega ejercicios compuestos siempre, es vital para ganar masa muscular ya que activas varios músculos en un solo ejercicio.
  • Especifica que quieres lograr: No combines un plan de pérdida de grasa con uno para aumentar masa muscular, ya que son procesos distintos. Para perder grasa necesitas un déficit de calorías y para aumentar músculo necesitas un excedente. Así que enfócate en lo que quieres lograr y trabaja solo en ello.
  • Utiliza pesos libres: Realiza más ejercicios con pesas, mancuernas o barras que las maquinas. Las maquinas son más utilizadas por principiantes y personas que solo desean mantener la masa muscular que ya poseen o están en un plan de perdida de grasa.
  • Descansa correctamente: un correcto descanso le permite a tu cuerpo y a tu mente funcionar correctamente, y para ganar masa muscular no es la excepción ya que la regeneración muscular ocurre mientras tu cuerpo descansa, es decir duerme de 7 a 8 horas diarias y descansa 1 o 2 días a la semana de tu entrenamiento para que tu cuerpo pueda recuperarse.
  • Come más para ganar músculos: Esto no quiere decir que puedes comer todo lo que quieras, pero sí que debes distribuir tus calorías correctamente durante el día y cuidar los alimentos que ingieres.
  • Ten paciencia y constancia: El camino para aumentar masa muscular es lento pero seguro, ten mucha paciencia pues es un proceso se toma su tiempo y es un poco más tardado que la perdida de grasa. No caigas en el uso de esteroides o anabólicos que solo dejaran secuelas indeseables en tu organismo.

Suplementos para ganar volumen

Glutamina

Ayuda a la recuperación muscular y a aliviar el dolor luego del entrenamiento

Multivitamínico

Es recomendable consumirlos en la mañana para proporcionar a tu organismo los nutrientes necesarios para la regeneración muscular

Proteína en polvo

Ayuda a regenerar masa muscular e incrementar la síntesis de proteínas y además te aporta aminoácidos esenciales

Omega 3

Mejora la sensibilidad a la insulina además de tener un papel antiinflamatorio en el organismo

¿Cómo calcular las calorias?

Primero conoce tu índice de masa muscular para poder tener un punto de partida a tu plan de nutrición.

Lb (libras)= peso en kg (kilogramos) x 2.2 (luego de obtener el peso en libras lo multiplicas por 18 si eres mesomorfo o endomorfo (ambos términos son utilizados para definir a las personas de contextura regular y metabolismo normal).

Dieta ectomorfo para ganar masa muscular

Por 20 o 25 si eres ectomorfo (son las personas súper delgadas que poseen un metabolismo muy acelerado y les suele costar un poco más aumentar masa muscular) para saber cómo distribuir las calorías.

Ejemplo:

Endomorfo/ Mesomorfo

69kilos x 2.2= 151.8lb x 18= 2732.4 calorías/día

Ectomorfo

45kilos x 2.2= 99lb x 25= 2475 calorías/día

¿Cómo distribuir los macronutrientes?

Mesomorfo o endomorfo 2732 calorías = 100%

  • Proteina 40% = 1093 calorías
  • Grasa 20% = 546 calorías
  • Carbohidratos 40% = 1093 calorías

Ectomorfo 2475 calorias = 100%

  • Proteina 35% = 866 calorías
  • Grasa 20% = 495 calorías
  • Carbohidratos 45% = 1114 calorías

¿Cuántas comidas debes realizar al día?


Lo ideal es realizar de 5 a 7 comidas, pero más importante que la frecuencia es la calidad de los alimentos que consumes. Incrementar la ingesta de proteínas es fundamental para el aumento de masa muscular.

Es de vital importancia que en cada alimento que consumas a lo largo del día este incluida la proteína ya que el músculo es altamente metabólico y está en contante trabajo, cuando es sometido a entrenamientos pesados este esta constantemente en regeneración.

¿Qué alimentos consumir para ganar masa muscular?


Son muchos más los alimentos que te aportan grandes beneficios para ganar masa muscular rapidamente, te dejare algunos para que vayas teniendo una idea:

Huevos

Contienen proteínas de muy alta calidad, grasas buenas y muchos nutrientes importantes como la Vitamina B y la Colina. Sus proteínas se conforman de aminoácidos, e importantes cantidades de leucina que es un aminoácido importante para ganar masa muscular.

Salmón

Es un excelente aliado para el desarrollo muscular y la salud. En cada porción de 3 onzas (85gr) de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteínas, casi 2 gramos de ácidos omega 3 y varias vitaminas B muy importantes. Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel fundamental en la salud muscular y hasta pueden aumentar la ganancia de masa muscular durante las sesiones de entrenamiento

Pechuga de pollo

Ellas están llenas de proteínas, cada porción de 3 onzas (85gr) poseen aproximadamente 26 gramos de proteínas de alta calidad. Además de poseer vitaminas B y niacina que son muy importantes cuando estas activo

Yogurt griego

Los productos lácteos contienen proteínas de alta calidad, además de una mezcla de proteínas de suero de rápida digestión y proteínas de caseína que son de digestión lenta.

El yogurt griego en especial contiene aproximadamente el doble de proteínas que el yogurt regular.

Es una buena merienda para comer después de entrenar o antes de ir a la cama es beneficioso debido a su mezcla de rápida y lenta digestión.

Camarones

Poseen proteínas casi puras, cada porción de 85 gramos (3onz) contiene 18 gramos de proteínas, 1 gramo de grasa y 0 carbohidratos.

Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en tu dieta general, agregarlos en una forma fácil de obtener proteínas para la reconstrucción muscular sin muchas calorías adicionales.

Al igual que muchas proteínas animales posee importantes cantidades de leucina.

Polvos de proteínas

Es muy importante centrarte en los alimentos sean integrales y de buena calidad, los suplementos proteicos te aportan grandes beneficios para tu crecimiento muscular como lo mencione anteriormente.

Quínoa

La quínoa cocida contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por taza (185gr), junto con 8 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y grandes cantidades de magnesio (el magnesio te ayuda con la función de los músculos y nervios, los cuales utilizas cada vez que te mueves) y fósforo.

Vieiras

Al igual que los camarones y las aves magras, las vieiras te brindan grandes cantidades de proteínas con poca grasa; 3 onzas (85gr) de vieiras brindan aproximadamente 20 gr de proteínas y menos de 100 calorías.

Si tienes dudas o necesitas un plan a medida para tus resultados puedes contar con uno de nuestros planes con una nutricionista.

Engordar Rápidamente | La mejor Dieta hipercalorica

engordar rápidamente

Engordar rápidamente si eres de una contextura delgada o simplemente quieres ganar peso y masa muscular, aquí te dejo mi Dieta especial para ponerte como Hulk en pocas semanas.

¿Qué es una dieta hipercalórica?

Consiste en un plan de alimentación con mayor contenido calórico del que necesitas habitualmente. Esta utilizada para el aumento de peso en personas con una contextura muy delgada y desean aumentar un poco de peso o para aquellos que entrenan y desean mayor cantidad de masa muscular como fisicoculturistas o deportistas.

También es recomendada una dieta hipercalorica para niños, adolescentes y adultos de la tercera edad que por diferentes razones como depresión, trastornos alimenticios, sida, cáncer que no permiten que consuman o absorban las calorías adecuadas con su alimentación habitual (lo cual siempre debe ser diagnosticado y recomendado por un médico y guiado por un nutricionista).

Engordar de forma saludable para ganar volumen

Debe ser cuidadosamente guiada por un nutricionista para que puedas ir aumentando las calorías que consumes diariamente poco a poco, el nutricionista elabora un plan de alimentacion  que incluye todos los grupos alimenticios con la única condición de que estos sean de fácil digestión para el organismo, realizando de 6 a 7 comidas al día fraccionadas y balanceadas.

Para saber si necesitas una dieta hipercalórica, debes asistir a una consulta médica para evaluar la razón de tu pérdida de peso y determinar si solo con pequeños cambios en tus hábitos alimenticios pueden marcar la diferencia.

Para ello será necesario la realización de exámenes médicos para poder conocer cuánto debe ser el aumento de las calorías para lograr engordar rápidamente con un aumento de peso saludable.

Para realizar este tipo de dietas es muy importante que realices ejercicio para que el aumento de peso sea más específico en masa muscular y no en grasa. Bebe de 6 a 8 vasos al día de agua para mantenerte bien hidratado.

¿Cuantas calorias tiene una dieta hipercalorica?

¡Cuidado! Estas dietas no son baratas porque se considera menú de dieta hipercalorica cuando se consumen entre 2500 a 3500 calorias diarias debido a que en promedio un adulto con actividad fisica liviana requiere aproximadamente una ingesta diaria de entre 1800 a 2000 calorias.

Cómo ganar peso rápidamente de forma saludable

Entre los Cuidados e indicaciones a la hora de realizar una dieta hipercalorica tenemos:

  • Evitar el consumo de comidas rapidas: estos alimentos ricos en azucar, sodio y grasas saturadas al contrario de ayudarte lo que hacen es poner en riesgo tu salud ya que son responsables de enfermedades como la diabetes, hipercolesterolemia, sindrome metabolico e hipertencion
  • Realizar actividad fisica: con esto aseguras que la ganancia de peso sea de masa muscular y no de grasa cuidando asi tu salud.
  • La alimentacion debe de ser equlibrada: es importante consumir cada alimento de cada grupo alimenticion para cubrir las necesidades diarias de macronutrientes, vitaminas y minerales.
  • Los platos deben de ser de poco volumen: por el aumento de calorias es importante que esten bien distribuidas a lo largo del dia ya que es recomendable comer de 5 a 6 veces al dia con una seleccion de alimentos sanos y ricos en calorias.

Causas de la pérdida de peso o delgadez

Aquí te dejo las principales causas del por que una persona esta delgada:

  • Algún trastorno intestinal que no permite una correcta absorción de los nutrientes que proporcionan los alimentos.
  • Enfermedades como el hipertiroidismo o la diabetes son habituales influyen en la pérdida de peso.
  • La persona puede estar consumiendo pocos alimentos o los ingieren pueden que no sean muy nutritivos para ella.
  • Pérdida del apetito o de la necesidad de alimentarse.
  • La persona realiza mayor actividad física o deportiva de la habitual e ingiere poca cantidad de alimentos.
  • El diagnóstico de enfermedades degenerativas como el cáncer o el VIH (SIDA) en algunos casos.
  • El estrés diario laboral o emocional tiene gran impacto en la forma en la que nos alimentamos.
  • Los trastornos alimenticios como la anorexia y la bulimia.

No se trata de comer por comer, el chiste esta en tener un hábito y un menú que cuide los pasos a seguir.

Características de un régimen para subir de peso

Es muy importante no ignorar lo siguiente si quieres engordar rápidamente:

  • Nunca omitas las comidas principales y agrega 1 o 2 bocadillos (meriendas) entre cada una de ellas.
  • Es importante que las calorías estén presentes en la mayoría de las comidas.
  • Si tu nutricionista lo recomienda puedes agregar a tu plan alimenticio, bebidas hipercalóricas que puedes ingerir entre las comidas como una merienda.
  • Se pueden consumir lácteos como leche entera, quesos o yogurt (siempre dependerá de la recomendación de tu nutricionista y lo que deseas lograr.
  • Las pastas, cereales y arroz estarán presentes a diario.
  • Es importante el consumo de frutos, puedes consumir cualquiera que sea de tu gusto, las frutas con mayor carga calórica son la banana o plátano, uvas, frutos secos y el higo.
  • Evita a toda costa las bebidas gaseosas que solo te aportaran calorías vacías y altas cantidades de azúcar.

Alimentos permitidos engordar rápidamente

Si tu meta es ganar volumen, estos son las comidas que te harán ganar masa muscular.

  1. Carne magra de res; posee importantes cantidades de vitaminas B, hierro, Zinc, aminoácidos, proteínas.
  2. Pechuga de Pollo; contiene altas cantidades de proteínas de buena calidad.
  3. Queso ricota o requesón; contiene importantes cantidades de caseína que es una proteína de lenta digestión.
  4.  Huevos; siempre serán tu mejor aliado para cualquier dieta ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales, proteínas y grasas buenas que te ayudaran mejor.
  5. Proteínas en polvo.
  6. Pescado dorado y atún, son portadores de altos porcentajes de proteínas, bajos en grasas y contienen omega 3 que realiza importantes funciones en tu organismo.
  7.  Avena; es un carbohidrato de bajo porcentaje glucémico y rico en fibra.
  8.  Arroz blanco o integral; es un cereal que te permitirá sentirte saciado por más tiempo.
  9. Verduras y frutas; son grandes portadores de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes.
  10. Frutos secos; ellos te aportaran importantes cantidades de grasas buenas, aportan omega 3 y ayudan a segregar la hormona de crecimiento.

Cómo hacer una dieta Hipercalorica

Aquí te dejo un Menú con ejemplos de 3000 calorías para que puedas comenzar a ganar masa muscular de forma rápida y sencilla, si quieres una formula barata y económica, sustituye el pollo y el salmón.

Día 1

  • Desayuno: 2 huevos + 2 rebanadas de pan tostada con mermelada + 1 vaso de zumo de frutas
  • Merienda: 1 vaso de batido de banana y leche
  • Almuerzo: Pasta tipo napolitana con carne y queso parmezano + ensalda de repollo zanahoria y mani + 1 vaso de zumo de frutas
  • Merienda: Tortilla de huevo y vegetales + galletas saladas
  • Cena: Fajitas de pollo y vegetales + 1 vaso de leche
  • Merienda: 1 manzana

Día 2

  • Desayuno: club sandwich + zumo de frutas
  • Merienda: crema de aguacate + galletas saladas
  • Almuerzo: Pastel de papa y atun + ensalada de tomate, lechuga y cebolla + zumo de frutas
  • Merienda: 2 tostadas con mantequilla de maní
  • Cena: panquecas de avena, nuez, banana y miel + zumo de frutas
  • Merienda: 4 fresas

Día 3

  • Desayuno: Cafe con leche + galletas dulces + 2 huevos hervidos
  • Merienda: yogurt y granola
  • Almuerzo: Pure de batata + pollo horneado + vegetales al vapor + zumo de frutas
  • Merienda: Batidos de frutos rojos
  • Cena: Shawarma de pollo + zumo de frutas
  • Merienda: 5 ciruelas

Día 4

  • Desayuno: croissant + jamon y queso + cafe
  • Merienda: ensalada de frutas y miel
  • Almuerzo: albondigas de carne + arroz integral + ensalada de hojas verdes + zumo de frutas
  • Merienda: un puñado de frutos secos
  • Cena: pastee de ricotta y maiz + zumo de frutas
  • Merienda: 1 pera

Día 5

  • Desayuno: Cereal con leche + sandwish de pavo + te verde
  • Merienda: Gelatina sin azucar
  • Almuerzo: medallones de cerde con miel y mostaza + pure de papa + ensalada de pollo y almendra + zumo de frutas
  • Merienda: tostadas de mantequilla de maní con mermelada
  • Cena: sopa de mejillones + zumo de frutas
  • Merienda: media taza de papaya

Día 6

  • Desayuno: omelette + vegetales al vapor + zumo de frutas
  • Merienda: batido de yogurt + fruta + avellana
  • Almuerzo: lasaña de atun con salsa de pimientos rojos + ensalada de vegetales crudos + zumo de frutas
  • Merienda: pudin de chia y chocolate
  • Cena: Rolls de vegetales y pavo + leche
  • Merienda: 2 melocotones

Día 7

  • Desayuno: pinchos de salmon + vegetales + cafe
  • Merienda: banana y chocolate
  • Almuerzo: tallarines + crema de espinaca + queso parmesano + ensalada de vegetales frescos + te verde
  • Merienda: chocolate oscuro + frutos secos
  • Cena: tacos de pollo y vegetales + zumo de frutas
  • Merienda: 1 kiwi