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Dieta para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un trabajo de constancia y disciplina aquí encontraras tips y alimentos que te ayudaran a lo largo de tu proceso, también aprenderás a como calcular y distribuir tus calorías en tu día para optimizar tus resultados en 30 días.

Dieta semanal para ganar masa muscular

Agregar alimentos ricos en proteínas en cada comida

Consumir carbohidratos antes de entrenamiento de alta intensidad

Consumir alimentos ricos en proteínas dentro de los 30 minutos despues del entrenamiento.

Mantener una hidratación a lo largo del día

Consumir alimentos integrales, frutas y vegetales en todas las comidas.

Comer mínimo 5 veces al día

Incluye arroz y atún en tus dietas si quieres ganar masa muscular rápidamente.

Planificar tus comidas semanales

¿Cómo crece el músculo?

En términos sencillos, el crecimiento del tejido muscular se da por un proceso llamado hipertrofia muscular que no es mas que la ruptura de las fibras musculares.

Estos micro desgarres se dan cuando se somete al músculo a trabajo muy pesado dando como resultado que regeneración de las fibras ayuden al aumento de tamaño del músculo dando así mayor volumen.

No todos los músculos crecen de la misma manera ya que no todos tienen la misma fuerza ni nivel de exigencia.

Diferencia entre hombre y mujer

HombreMujer
40-45% de masa muscular35-40% de masa muscular
16-20% de grasa20-25% de grasa
Menor retencion de liquidosMayor retencion de liquidos
Testosterona como hormona predominanteEstrógenos como hormona predominante
La grasa se acumula en abdomenLa grasa se acumula en caderas y piernas

¿Cómo aumentar la masa muscular en mujeres o hombres?

Aumentar masa muscular y volumen en 30 días

  • Gimnasio: Debes fijarte la meta de aumentar la masa muscular al momento de ir al gimnasio y realizar cada ejercicio concentrado en tu meta.
  • Entrena pesado: es importante entrenar fuerte con el uso de pesas para perder grasa corporal pero también es fundamental para ganar masa muscular porque le das una sobre estimulación a los músculos para crecer, ya que ellos crecen por hipertrofia muscular.
  • Intensidad y volumen: Ve al gimnasio y aprovecha el tiempo al máximo, realiza mínimo 4 entrenamientos por músculo para obligarlos a crecer y acorta los tiempos de descansos a 30 segundos entre series.
  • Realiza ejercicios compuestos: En cada rutina agrega ejercicios compuestos siempre, es vital para ganar masa muscular ya que activas varios músculos en un solo ejercicio.
  • Especifica que quieres lograr: No combines un plan de pérdida de grasa con uno para aumentar masa muscular, ya que son procesos distintos. Para perder grasa necesitas un déficit de calorías y para aumentar músculo necesitas un excedente. Así que enfócate en lo que quieres lograr y trabaja solo en ello.
  • Utiliza pesos libres: Realiza más ejercicios con pesas, mancuernas o barras que las maquinas. Las maquinas son más utilizadas por principiantes y personas que solo desean mantener la masa muscular que ya poseen o están en un plan de perdida de grasa.
  • Descansa correctamente: un correcto descanso le permite a tu cuerpo y a tu mente funcionar correctamente, y para ganar masa muscular no es la excepción ya que la regeneración muscular ocurre mientras tu cuerpo descansa, es decir duerme de 7 a 8 horas diarias y descansa 1 o 2 días a la semana de tu entrenamiento para que tu cuerpo pueda recuperarse.
  • Come más para ganar músculos: Esto no quiere decir que puedes comer todo lo que quieras, pero sí que debes distribuir tus calorías correctamente durante el día y cuidar los alimentos que ingieres.
  • Ten paciencia y constancia: El camino para aumentar masa muscular es lento pero seguro, ten mucha paciencia pues es un proceso se toma su tiempo y es un poco más tardado que la perdida de grasa. No caigas en el uso de esteroides o anabólicos que solo dejaran secuelas indeseables en tu organismo.

Suplementos para ganar volumen

Glutamina

Ayuda a la recuperación muscular y a aliviar el dolor luego del entrenamiento

Multivitamínico

Es recomendable consumirlos en la mañana para proporcionar a tu organismo los nutrientes necesarios para la regeneración muscular

Proteína en polvo

Ayuda a regenerar masa muscular e incrementar la síntesis de proteínas y además te aporta aminoácidos esenciales

Omega 3

Mejora la sensibilidad a la insulina además de tener un papel antiinflamatorio en el organismo

¿Cómo calcular las calorias?

Primero conoce tu índice de masa muscular para poder tener un punto de partida a tu plan de nutrición.

Lb (libras)= peso en kg (kilogramos) x 2.2 (luego de obtener el peso en libras lo multiplicas por 18 si eres mesomorfo o endomorfo (ambos términos son utilizados para definir a las personas de contextura regular y metabolismo normal).

Dieta ectomorfo para ganar masa muscular

Por 20 o 25 si eres ectomorfo (son las personas súper delgadas que poseen un metabolismo muy acelerado y les suele costar un poco más aumentar masa muscular) para saber cómo distribuir las calorías.

Ejemplo:

Endomorfo/ Mesomorfo

69kilos x 2.2= 151.8lb x 18= 2732.4 calorías/día

Ectomorfo

45kilos x 2.2= 99lb x 25= 2475 calorías/día

¿Cómo distribuir los macronutrientes?

Mesomorfo o endomorfo 2732 calorías = 100%

  • Proteina 40% = 1093 calorías
  • Grasa 20% = 546 calorías
  • Carbohidratos 40% = 1093 calorías

Ectomorfo 2475 calorias = 100%

  • Proteina 35% = 866 calorías
  • Grasa 20% = 495 calorías
  • Carbohidratos 45% = 1114 calorías

¿Cuántas comidas debes realizar al día?


Lo ideal es realizar de 5 a 7 comidas, pero más importante que la frecuencia es la calidad de los alimentos que consumes. Incrementar la ingesta de proteínas es fundamental para el aumento de masa muscular.

Es de vital importancia que en cada alimento que consumas a lo largo del día este incluida la proteína ya que el músculo es altamente metabólico y está en contante trabajo, cuando es sometido a entrenamientos pesados este esta constantemente en regeneración.

¿Qué alimentos consumir para ganar masa muscular?


Son muchos más los alimentos que te aportan grandes beneficios para ganar masa muscular rapidamente, te dejare algunos para que vayas teniendo una idea:

Huevos

Contienen proteínas de muy alta calidad, grasas buenas y muchos nutrientes importantes como la Vitamina B y la Colina. Sus proteínas se conforman de aminoácidos, e importantes cantidades de leucina que es un aminoácido importante para ganar masa muscular.

Salmón

Es un excelente aliado para el desarrollo muscular y la salud. En cada porción de 3 onzas (85gr) de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteínas, casi 2 gramos de ácidos omega 3 y varias vitaminas B muy importantes. Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel fundamental en la salud muscular y hasta pueden aumentar la ganancia de masa muscular durante las sesiones de entrenamiento

Pechuga de pollo

Ellas están llenas de proteínas, cada porción de 3 onzas (85gr) poseen aproximadamente 26 gramos de proteínas de alta calidad. Además de poseer vitaminas B y niacina que son muy importantes cuando estas activo

Yogurt griego

Los productos lácteos contienen proteínas de alta calidad, además de una mezcla de proteínas de suero de rápida digestión y proteínas de caseína que son de digestión lenta.

El yogurt griego en especial contiene aproximadamente el doble de proteínas que el yogurt regular.

Es una buena merienda para comer después de entrenar o antes de ir a la cama es beneficioso debido a su mezcla de rápida y lenta digestión.

Camarones

Poseen proteínas casi puras, cada porción de 85 gramos (3onz) contiene 18 gramos de proteínas, 1 gramo de grasa y 0 carbohidratos.

Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en tu dieta general, agregarlos en una forma fácil de obtener proteínas para la reconstrucción muscular sin muchas calorías adicionales.

Al igual que muchas proteínas animales posee importantes cantidades de leucina.

Polvos de proteínas

Es muy importante centrarte en los alimentos sean integrales y de buena calidad, los suplementos proteicos te aportan grandes beneficios para tu crecimiento muscular como lo mencione anteriormente.

Quínoa

La quínoa cocida contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por taza (185gr), junto con 8 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y grandes cantidades de magnesio (el magnesio te ayuda con la función de los músculos y nervios, los cuales utilizas cada vez que te mueves) y fósforo.

Vieiras

Al igual que los camarones y las aves magras, las vieiras te brindan grandes cantidades de proteínas con poca grasa; 3 onzas (85gr) de vieiras brindan aproximadamente 20 gr de proteínas y menos de 100 calorías.

Si tienes dudas o necesitas un plan a medida para tus resultados puedes contar con uno de nuestros planes con una nutricionista.

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