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Ayuno Intermitente | ¿Es realmente bueno?

Según varios estudios demuestran que el ayuno intermitente puede causar perdida de peso, lo que aún no se confirma es que mejore la salud metabólica y ayude a protegerte contra enfermedades, contrario a ello se le ve estrechamente relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

Aquí te hablare un poco más sobre el ayuno intermitente, para que puedes conocer un poco más sobre este tema y si decides realizarlo que sea de la manera más saludable para tu cuerpo.

Ya que esto del ayuno intermitente es un método en auge para la perdida de peso, lamentablemente no hay estudios que sustenten los beneficios sobre este nuevo método al contrario se está estudiando el efecto en el sistema nervioso.

De igual manera ¡No te olvides de consultar con tu nutricionista y tu médico antes de iniciar!

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar períodos de alimentación y ayuno. No se trata de los alimentos que comes, sino de cuando comerlos.

La mayoría de las personas ya «ayunan» todos los días, por así decirlo, ya que no se come mientras se duerme (a menos que despiertes a mitad de la noche a comer algo más). En el ayuno intermitente solo se extiende un poco más ese ayuno.

Se realiza, saltándose el desayuno, comiendo su primera comida al mediodía y la última a las 8:00 p.m.

Lo que produce que técnicamente ayunes durante 16 horas todos los días y restrinjas tu alimentación a un espacio de 8 horas para comer. Esta es la forma más popular de hacer el ayuno intermitente, se conoce como Método 16/8.

El ayuno intermitente es bastante fácil de hacer, muchas personas dicen que se sienten mucho mejor y con más energía durante el desayuno.

El hambre por lo general, solo es problema al principio mientras tu cuerpo se adapta a esta nueva modalidad en tu alimentación.

Durante el ayuno no debes ingerir ninguna comida, pero si puedes tomar agua, café, té y cualquier otra bebida que no te aporte calorías.

Algunos tipos de ayuno intermitente permite comer pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías durante el período de ayuno, al igual que ingerir suplementos, igual modo, que no contengan calorías.

¿Qué pasa a nivel metabólico?

  • Disminución de los niveles de glucosa disponibles como fuente de energía debido a la falta de alimento, esto genera un aumento de las secreciones de adrenalina y noradrenalina que estimula el Sistema Nervioso y activa los músculos, lo cual da energía al cuerpo momentáneamente.
  • Hay glucogenólisis, la hipoinsulinemia, junto con la elevación del glucagón, pone en marcha la glucogenólisis hepática (degradacion del glucógeno hepatico, que da lugar a la liberación de glucosa)
  • Hay proteólisis, la combinación de hipoinsulinemia y aumento de cortisol, GH y noradrenalina inhibe el anabolismo proteínico e inicia su catabolismo que no es más que la degradación del musculo para obtener aminoacidos.
  • Estos aminoácidos entran a un proceso llamado gluconeogénesis que es la obtención de glucosa a base de nutrientes que no sean carbohidratos, en este caso aminoácidos del musculo y ácidos grasos del tejido adiposo.
  • Con la disminución de la glucosa se disminuye a su vez la secreción de insulina y aumentan los niveles de hormona de crecimiento, esto genera una mayor degradación de triglicéridos del tejido adiposo (lipólisis), y por ende un aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre, con lo cual se va dando un cambio gradual y en lugar de utilizar carbohidratos como fuente de energía principal.
  • Utiliza ácidos grasos como combustible primordial. Además se da una marcada disminución de la sensibilidad periférica a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
  • Finalmente ocurre una cetogénesis, los ácidos grasos liberados en la sangre se beta oxidan produciendo cuerpos cetónicos que proporcionaran energía al organismo.

Tipos de Ayunos Intermitentes

Debido a que se puesto muy de moda últimamente, son varios los tipos de ayunos intermitentes que han surgido, te mencionaré los más populares:

  • Método 16/8: consiste en ayunar por 16 horas todos los días, debes comer a las 12:00 p.m. tu primera comida y la última a las 8:00 p.m.
  • Eat-Stop-Eat:  una o dos veces por semana, no comas nada desde la cena hasta la cena del dia siguiente, es decir, un ayuno de 24 horas.
  • La Dieta 5:2: durante 2 días de la semana, come solo entre 500 y 600 calorías.

Como puedes ver son muchas las variaciones de es método de pérdida de peso y acondicionamiento físico.

Ayuno Intermitente Para Mujeres

Según evidencia, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.

Un estudio demostró que el control del azúcar en sangre empeoró en las mujeres luego de 3 semanas de ayuno intermitente, todo contrario a los hombres.

También hay testimonios de mujeres que han sufrido cambios en sus ciclos menstruales luego de comenzar el ayuno intermitente.

Los cambios ocurren porque los cuerpos de las mujeres son mucho más susceptibles a  la restricción calórica que los hombres.

Cuando la ingesta de calorías disminuye por mucho tiempo o mucha frecuencia, se ve afectado el hipotálamo. Lo que puede interrumpir la secreción de hormonas liberadora de gonadotropina (GnRH), que es la encargada de liberar las hormonas reproductivas, hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH).

Cuando dichas hormonas no pueden comunicarse correctamente con los ovarios, se corre el riesgo de tener períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos a la salud.

Por esta razón, las mujeres deben considerar un enfoque distinto al momento de realizar ayunos intermitentes, como por ejemplo, períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno, además de un control médico regular.

Más contras que pros

Es muy importante que puedas saber los pros y los contras de practicar un ayuno intermitente, por eso aquí te mencionare algunos.

Pros

  • El peso y la pérdida de grasa con más fáciles de conseguir: la pérdida de peso es la razón más usual por la cual las personas comienzan un ayuno intermitente, pero también es ideal para perder esa grasa que necesitas que se vaya.
  • Ganas más tiempo: planificar 6 comidas al día puede resultar estresante. Con el ayuno intermitente solo debes planificar 3, de modo que tu vida se simplifica bastante.

Contras

  • Las primeras semanas siempre son las más difíciles: una vez iniciado, entre las primeras 2 semanas a 1 mes, se tornará bastante difícil y lo verás imposible, más aún si estas acostumbrado a comer varias veces al día.
  • Tendrás la tentación de comer en exceso cuando rompas tu ayuno: al inicio del ayuno intermitente, comerás en exceso, esto se debe a que tu cuerpo entra en un estado supervivencia, por lo que debe prepararse a un nuevo episodio de ayuno creando reservas de grasa.
  • Puedes ir por la borda con el ayuno: tu cuerpo a pesar de poder adaptarse más rápido de lo que crees a nuevos desafíos, como un ayuno intermitente, debes prestarle mucha atención y saber escuchar cuando te avisa que no tiene suficiente energía para funcionar. Por lo cual si es necesario tomate unos días antes de continuar con el ayuno.
  • No es sostenible en el tiempo.
  • Hasta un 70% de la personas que deciden ayunar ‘a ratos’ acaban recuperando el peso perdido a medio plazo.
  • Hay alteraciones metabólicas y se habla de «metabolismo lento» debido a la constante falta de nutrientes.
  • Estudios han revelado que si se mantiene este método por mucho tiempo aumentan las posibilidades de sufrir diabetes mellitus 2, esto se debe a que se dañan las células del páncreas y afectan a la función de la insulina en individuos sanos.
  • En un paciente diabético descompensado puede llevarlo a sufrir de una ceto-acidosis dietética.
  • En pacientes diabéticos puede ocasionar disminución brusca de los niveles de azúcar en sangre hasta el punto de ser mortal.

Ayuno intermitente y ejercicios

Finalmente si decides realizarlo y tu objetivo final es disminuir grasa corporal y mantener tu nivel de condición física mientras realizas el ayuno intermitente, es importante que te mantengas en la zona segura, por lo que te recomiendo seguir los siguientes consejos:

  • Come cerca de tu ejercicio de intensidad  moderada a alta: allí es donde debes comer, debes programar una comida cerca de tu entrenamiento moderada o de alta intensidad, eso es clave para evitar el desgaste muscular.

De ese modo, tu cuerpo consta de glucógeno disponible para aprovechar e impulsar tu entrenamiento, del modo en el que lo haces habitualmente.

  • Mantente Hidratado: recuerda que ayunar no es igual a eliminar el agua, al contrario, mientras realizas el ayuno debes beber más agua.
  • Mantén tus electrolitos elevados: una muy buena fuente de hidratación y por supuesto baja en calorías, es el agua de coco, ella ayuda a reponer los electrolitos. Las bebidas deportivas por el contrario contienen mucha azúcar, por lo que debes evitar consumir demasiadas.
  • Mantener la intensidad y duración baja: no presiones demasiado tu cuerpo, pues puedes comenzar a sentirte mareado o aturdido, no dudes en tomarte un descanso y escuchar tu cuerpo.